藜麦并不是谷物

1藜麦不是谷物,是种子




藜麦原产于南美,有4000-7000年被人类食用的历史。它是藜属植物的种子,是一种假谷,并非我们印象中的“全麦”或是“谷物”,和米饭、小麦有本质上的区别。它其实是甜菜根的亲戚哟,所以藜麦的叶子其实也是可以食用的(然而我并没有吃过,好奇它的口味)。正因为它不是谷物,所以藜麦不含有麸质、也适合原始人饮食法(paleo diet)。


2藜麦不只有三色,有100多种




藜麦的品种多达120种。我们一般只接触到红、白、黑三色藜麦:


    - 白色:最为常见,口感最类似米饭,是三种中我认为**吃的。


    - 红色:质地比白色硬,需要烹饪更久,烹饪后颗粒感比白色强。


    - 黑色:比较少见,口感微甜、含有特殊的泥土气息(不喜欢)。




不同的藜麦品种在营养成分上会略有差异,比如红色藜麦含有更多的膳食纤维,白色藜麦含有更多的维生素B2等。但是我们并不用太在意这些不同,每一个品种都有长有短。当然,混合不同种类一起吃,营养会更为丰富。


3藜麦的蛋白质媲美肉类




一般谷物的缺陷是蛋白质质量不高,不能媲美动物蛋白。幸运的是,藜麦弥补了这个空缺。藜麦中所含的蛋白质是全蛋白,意味着它含有人体必需的全部9种氨基酸,充分证明了植物蛋白质丝毫不比动物蛋白质量低。每185g藜麦含有8g全蛋白质,许多欧美素食蛋白粉就以它为原料之一。


4藜麦还可以抗氧化




不仅含有膳食纤维、蛋白质这些基础营养素,藜麦富含抗氧化物,尤其是类黄酮和维生素E类。在一项对比了10种谷物、假谷的实验中,藜麦的抗氧化能力****。为什么要抗氧化?防止衰老、癌细胞滋生、抗炎症……


5藜麦富含矿物质:铁+镁+锰




- 铁:都说素食容易贫血,铁的摄入是关键。一杯藜麦中就含有人体每日所需15%的铁,有助于大脑、肌肉的正常运作。




- 镁:作为预防骨质疏松、心血管疾病的矿物质,镁能帮助你平衡血压。一杯藜麦中含有每日所需1/3的镁。




- 锰:维持荷尔蒙平衡、生殖功能、脂肪代谢、骨骼发展的重要元素,一杯藜麦就可以给你提供每日所需锰的一半。


6藜麦烹饪不难,却容易踏入误区


藜麦其实很好吃,但是烹饪不当会强烈影响口感。在此教大家烹饪要点:


- 干藜麦 :水 = 1:2


- 无需浸泡,必须清洗


- 入锅煮开,定期搅拌一下,直到水分收干,露出小尾巴(藜麦的胚芽)




(注意四周生藜麦和中间熟藜麦的区别,没有小尾巴的藜麦就一定没有煮好)




(质感应该类似米饭,而不是很稀的粥或是硬的颗粒)


- 收干水分后,最小火用叉子将藜麦弄蓬松,然后关火,静置5分钟左右。


- 1杯干藜麦煮好后,可以变成3杯分量。


7藜麦苦?有毒?那是因为你没有清洗




藜麦表面含有皂素,一种含有苦味、略有毒性的物质。它为藜麦提供天然的防御,阻止昆虫的侵害。欧美包装的藜麦大都经过清洗,但还是建议在家再进行清洗。如果不清洗,你的藜麦尝起来可能会有苦味、肥皂味,因为皂素真的就是被用来做洗衣粉的……


8“藜麦这么高端,吃不来”


在你的饮食中增加藜麦其实非常简单,而且会让你受益匪浅。每次多煮一些,可以放入容器冰箱保存5天,每次可以用一部分作为配菜、拌入色拉等等。




- 如果你是不吃米饭会死星人,强烈建议用一定藜麦代替米饭混合一起煮(可以入电饭煲)。这样做会降低一顿饭的升糖指数,给你额外的营养,非常建议爱吃饭的糖尿病人用藜麦代替米饭(但不代表你能多吃)。